Chiafrø

Hvad er chiafrø?

Chiafrø er i øjeblikket et af de mest populære ’superfoods’ på markedet og spreder sig som en løbeild i sundhedsmiljøet, fordi de betragtes som et must-have produkt. Disse små, sorte frø kommer fra planten Salvia Hispanica, som tilhører myntefamilien og er hjemmehørende i Sydamerika.

De er fuldstændig spiselige frø, en type uforarbejdet fuldkorn, som kroppen faktisk kan optage i deres naturlige form (i modsætning til hørfrø). Det betyder, at de nemt kan indgå i en sund kost og fremme en sund livsstil. Dette skyldes primært, at de indeholder en enorm mængde næringsstoffer pakket ind i et meget lavt antal kalorier.

Naturlige chiafrø er også rige på essentielle vitaminer og mineraler samt antioxidanter. De indeholder desuden en høj mængde kostfibre, som hjælper fordøjelsen og samtidig hjælper kroppen med at optage vigtige næringsstoffer fra andre fødevarer. Chiafrø kan nemt tilføjes til mange forskellige måltider og er derfor et meget alsidigt produkt.

Oprindelsen af chiafrø

Salvia Hispanica, planten som chiafrø kommer fra, blev oprindeligt dyrket overalt i Mexico. Man mener, at planterne blev dyrket mellem 1500 og 900 f.Kr. Chiafrø var højt værdsat blandt sydamerikanske folkeslag, især på grund af deres formodede medicinske egenskaber og høje næringsværdi. De blev også brugt som en form for valuta i flere år.

Efter den spanske erobring blev brugen af chiafrø fuldstændig forbudt. Det skyldtes, at frøene ofte blev brugt i religiøse ceremonier som offergaver, hvilket fik spanierne til at forbyde afgrøden på grund af dens religiøse forbindelse. Spanierne erstattede de indfødte afgrøder med europæiske arter som hvede og byg.

Ordet ’chia’ betyder faktisk ’styrke’ på mayasproget, og chiafrø har en imponerende legendarisk historie, der passer perfekt til denne betydning. Det siges, at aztekiske krigere spiste dem for at opnå høj energi og udholdenhed, og at en enkelt mundfuld chiafrø kunne holde dem gående en hel dag.

Chiafrø var også kendt som ’løbermad’ i gamle samfund, fordi de blev spist af mennesker, der havde brug for ekstra udholdenhed. Løbere brugte dem som brændstof på lange distancer, og krigere brugte dem under hårde kampe.

På trods af denne intense historie er chiafrø først for nylig blevet det superfood, som den moderne verden kender dem som.

Sundhedsfordele ved chiafrø

Chiafrø er blevet sat i forbindelse med et imponerende antal sundhedsfordele – fra at reducere naturlige aldringstegn til at støtte sund vægttab. Det er værd at bemærke, at der kun er udført få studier, der dokumenterer fordelene ved at spise chiafrø, men der forskes løbende mere.

Det anbefales stærkt, at gravide kvinder spiser chiafrø. Graviditet kan dræne kroppen for vigtige næringsstoffer, og de næringsrige chiafrø kan bruges regelmæssigt til at genopbygge dem. De er desuden nemme at tilføje til en almindelig kost. Chiafrø er også ekstremt rige på vegetabilsk protein og er derfor en god proteinkilde for dem, der følger en streng vegetarisk eller vegansk kost.

Frøene kan også bruges som hjælp til vægttab, fordi de giver en stærk mæthedsfornemmelse. Det skyldes, at chiafrø suger vand til sig og kan svulme op til 15 gange deres normale størrelse. Mange væder dem i vand inden indtagelse, hvilket generelt anbefales. Du skal drikke meget vand, hvis du spiser dem tørre. Ellers vil de trække vand fra din egen krop og potentielt forårsage dehydrering.

Chiafrø kan også forbedre hjerne- og hjertefunktion, fordi de indeholder store mængder alfa-linolensyre (ALA), en plantebaseret form for omega-3-fedtsyrer. Nogle virksomheder markedsfører, at chiafrø indeholder flere omega-3-fedtsyrer end fisk, men de nævner ikke, at kroppen optager dem lettere fra marine kilder.

Ulemperne ved chiafrø

En stor fordel ved chiafrø er, at der tilsyneladende er meget få bivirkninger. Nogle oplever let maveubehag, især hvis de spiser store mængder på én gang. Dette skyldes udelukkende det høje fiberindhold. Som tommelfingerregel bør du altid spise chiafrø med måde og drikke rigeligt med vand.



Der findes en mindre mængde modstridende forskning om chiafrøs effekt på kræft, især prostatakræft. En undersøgelse viste, at alfa-linolensyre (ALA) muligvis kunne øge risikoen for prostatakræft ⁽¹⁾, men studiet blev senere kritiseret for bias. En undersøgelse fra 2010 viste en svag forebyggende effekt mod prostatakræft, men konkluderede, at der var brug for yderligere forskning ⁽²⁾.

Det skal understreges, at chiafrø altid bør spises langsomt – især rå. En mand spiste en spiseskefuld tørre chiafrø og skyllede dem ned med et glas vand. Frøene svulmede op og blokerede fuldstændig hans spiserør. Lægerne brugte flere timer på at fjerne dem ⁽³⁾. Ved at lade frøene svulme op i væske først, undgår du denne risiko. Af samme grund bør små børn aldrig få rå chiafrø.

Næringsindhold i chiafrø

I cirka 28 g chiafrø finder du:

Kalorier	137	Kulhydrater	12,3 g
Protein	4,4 g	Fedt	8,6 g
Kostfibre	10,6 g	Mangan	0,5 mg
Fosfor	265 mg	Kalcium	177 mg
Zink	1 mg	Kobber	0,1 mg
Kalium	44,8 mg

Chiafrø indeholder også omega-3-fedtsyrer i form af alfa-linolensyre (ALA). Derudover findes vitamin A, B, D og E samt mineraler som svovl, jern, jod, magnesium og thiamin.

5 bedste sundhedsfordele ved chiafrø

1. Chiafrø kan hjælpe med at bekæmpe bryst- og livmoderhalskræft.

Der er altid nogen, der lover mirakler mod kræft, men chiafrø kan faktisk hjælpe mod bryst- og livmoderhalskræft. En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Journal of Molecular Biochemistry ⁽⁴⁾ viste, at alfa-linolensyren i chiafrø hæmmede væksten af kræftceller ved begge kræfttyper. Den dræbte kræftceller uden at skade de omkringliggende sunde celler. Der blev anbefalet øjeblikkelig yderligere forskning.

2. Chiafrø kan holde din hud ung og frisk.

En mexicansk undersøgelse viste, at antioxidantindholdet i chiafrø var mindst dobbelt så højt som tidligere antaget ⁽⁵⁾. Det betyder, at antioxidanterne kan neutralisere op til 70 % af frie radikaler. Frie radikaler er skadelige biprodukter, der beskadiger celler og væv og fremskynder ældning. Antioxidanter hjælper også huden med at reparere sig selv og forebygge yderligere skader.

3. Chiafrø er en fantastisk kilde til kostfibre og støtter sund vægttab.

Der er ca. 10,6 g kostfibre i 28 g chiafrø – hvilket svarer til det anbefalede daglige indtag. Kostfibre er essentielle for tarmfunktion og insulinbalance.

En undersøgelse fra 2014 viste, at chiafrø kan fremme sund vægttab ⁽⁶⁾, fordi de naturligt dæmper sult og appetit, når de svulmer op i maven. Man føler sig mæt længere og spiser derfor mindre.

4. Chiafrø kan øge din energi og dit stofskifte.

I 2011 offentliggjorde Journal of Strength and Conditioning en undersøgelse, der viste, at chiafrø kan øge både energi og stofskifte ⁽⁷⁾. To grupper af atleter blev sammenlignet: den ene drak Gatorade, den anden en blanding af Gatorade og chiafrø.

Begge grupper præsterede lige godt. Chiafrø forbedrede den sportslige præstation på linje med en almindelig sportsdrik – uden de usunde sukkerarter. Andre studier har vist, at chiafrø kan reducere visceralt fedt (det farlige mavefedt), som har stor betydning for stofskiftet.

5. Chiafrø kan bruges til at hjælpe mod divertikulose og divertikelsygdom.

Divertikulose er en ubehagelig tilstand med potentielt stærke smerter. Personer med sygdommen skal ændre kost og livsstil – chiafrø kan være en værdifuld tilføjelse. De binder vand i tyktarmen, letter afføring og leverer store mængder kostfibre, som er særligt vigtige ved denne lidelse.

Hvordan bruger man chiafrø?

Den bedste ting ved chiafrø er, hvor alsidige de er. Du kan bruge dem næsten som du vil. De kan tilsættes til havregrød, bruges rå i müesli eller i utallige andre opskrifter.

Beslut først, om du vil spise dem rå eller udblødte. Rå frø kan spises langsomt uden problemer. Udblødning gør dem lettere at fordøje og giver bedre adgang til næringsstofferne.

Til udblødning anbefales 1,5 spiseskefulde chiafrø til én kop vand, så det danner en gel. Udblødte chiafrø er perfekte til at fortykke smoothies og supper.

Du kan også male frøene i en kaffekværn. Chia-mel kan bruges i glutenfri bagning – pandekager, muffins, brød og pasta. Opbevar melet lufttæt, gerne i køleskab eller fryser.

Hvad skal du tænke på, når du køber chiafrø?

Tænk først over, hvordan du vil bruge dem. Start altid langsomt, ellers kan du få mavekramper på grund af den pludselige mængde fibre. Drik rigeligt vand.

Vælg altid økologiske produkter. Gå efter høj kvalitet frem for masseproducerede varer. Frøene bør være ikke-GMO, ikke-bestrålede og produceret uden pesticider – især hvis du spiser dem rå.

Er chiafrø virkelig et superfood?

Fortjener chiafrø deres status som superfood? Ja, det gør de. De indeholder store mængder kostfibre og omega-3-fedtsyrer i en lille pakke – begge dele er essentielle for kroppen. De indeholder også højkvalitetsprotein, vigtige mineraler og masser af antioxidanter. Indtag af chiafrø kan reducere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme og diabetes samt forbedre fordøjelsen.

Deres alsidighed er en stor del af, hvorfor de er et superfood. De kan spises rå, udblødte eller malede. De kan absorbere mere end 10 gange deres egen vægt i vand og bruges til at fortykke mad. Deres neutrale smag gør dem nemme at tilføje til næsten alt.

Chiafrø kan støtte led, hjerte og hjerne og give langvarig energi. De fortjener deres plads som superfood, og vi kan se frem til flere studier om deres sundhedsfordele.