D-vitamin om vinteren: mad der hjælper, og når du skal have mere

Din hud danner D-vitamin, når solen rammer den. Det fungerer fint om sommeren, men om vinteren er solen for svag i de nordlige lande. I Storbritannien danner kroppen for eksempel ikke nok fra oktober til starten af marts.⁽¹⁾ Den gode nyhed: en håndfuld slags mad med D-vitamin kan hjælpe med at fylde hullet, og de fleste er nemme at kunne lide.

Derfor er D-vitamin vigtigt

D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium, så det er vigtigt for stærke knogler. Dine muskler, nerver og dit immunforsvar har også brug for det.⁽²⁾ I USA anbefales de fleste voksne at få 15 mikrogram (µg) om dagen, eller 600 IE. I Storbritannien er anbefalingen 10 µg.

Den bedste mad med D-vitamin

Meget få fødevarer indeholder meget D-vitamin, så det er godt at vide, hvilke der gør. Her er, hvad en portion på 100 g giver dig, ifølge data fra USDA (USA’s landbrugsministerium):⁽³⁾

• Regnbueørred: 19 µg, mere end en hel dags behov
• Laks: 13 til 17 µg, tæt på eller over en hel dag
• Sild og sardiner på dåse: omkring 5 µg, en tredjedel af en dag
• UV-behandlede svampe: op til 28 µg. Kig efter »UV« eller »højt indhold af D-vitamin« på pakken. Almindelige champignoner har meget lidt.
• Æg: omkring 1 µg per æg. Ikke meget, men det tæller, og det hele sidder i blommen.
• Berigede fødevarer: noget mælk, plantedrikke, morgenmadsprodukter og smørbart har tilsat D-vitamin. Mængden varierer fra land til land, så tjek etiketten.

Levertran er den gamle nordiske vintervane, og det er der en god grund til. En skefuld er en af de rigeste kilder, der findes. Den indeholder også meget A-vitamin, så hold dig til den dosis, der står på flasken.

Nemme måder at spise mere af dem

• Laks på bageplade: bag laks ved siden af tern af vintersquash til en aftensmad på 30 minutter.
• Sardiner på brød: mos dem med citron og peber, og læg dem på godt brød. Frokost på fem minutter.
• Svampeomelet: steg UV-svampe i lidt smør, og tilsæt så to æg.
• Fisk to gange om ugen: vælg to faste dage, som ørred om mandagen og laks om torsdagen, så det bliver en vane.

Når maden ikke er nok

Her er den ærlige del. Medmindre du spiser fed fisk de fleste dage, er det svært at få nok D-vitamin fra maden om vinteren. Derfor råder NHS (det britiske sundhedsvæsen) alle til at overveje et dagligt tilskud på 10 µg om efteråret og vinteren.⁽¹⁾

Hvis du tager et, kan D3 måske hæve dine niveauer mere end D2,⁽²⁾ og det optages bedst sammen med et måltid, der indeholder lidt fedt. Et enkelt D3-vitamintilskud er billigt og nemt at finde. Mere er ikke bedre, så hold dig til dosen på etiketten. Hvis du er usikker på dine niveauer, eller tager medicin, så spørg din læge. En simpel blodprøve giver dig svaret.

Supernutritions tip: tag dit D-vitamin sammen med morgenmadsæggene eller fiskeaftensmaden. Fedtet hjælper dig med at optage det, og når det hører til et måltid, er det nemt at huske.

Dette indlæg indeholder et affiliatelink til Amazon. Som Amazon-partner tjener vi penge på kvalificerende køb, uden ekstra omkostninger for dig.

Læs også: Vil du også passe på dine knogler og led? Læs De bedste fødevarer for led sundhed.